Подружитесь с салатами

Кажется, никто не спорит с этим фактом, однако такими важными компонентами здорового питания многие пренебрегают. Начните – и увидите, как вы изменились.

400 граммов и ты в порядке

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), здоровому взрослому человеку необходимо съедать не менее 400 граммов овощей в день. Исследования показывают, что у людей, в рационе которых много овощей и фруктов, снижается риск заболеть раком толстой кишки, пищевода или желудка.
Также ежедневное потребление овощей уменьшает риск развития сердечно-сосудистых патологий, включая атеросклероз, ишемическую болезнь сердца, сахарный диабет второго типа, ожирение и т.д.

Выбирайте щадящие способы приготовления, чтобы сохранить больше полезных веществ: на пару, тушение, запекание. А самые устойчивые к высоким температурам — витамины А, Е, К.

Но некоторые овощи, наоборот, становятся полезнее в приготовленном виде (потому что они начинают лучше усваиваться): морковь, картофель, свекла, кабачки, баклажаны.

Самые полезные овощи:
Шпинат — источник кальция, витаминов K и С, железа и антиоксидантов. Богат витамином B9, или фолиевой кислотой, которая важна для кроветворения.

Листовой салат содержит витамин К, E, PP, C, витамины группы В, а также множество минералов: железо, марганец, селен, медь, цинк. Любовь к салату помогает укрепить иммунитет и поддержать работу желудочно-кишечного тракта.

Брокколи богата витаминами С, К, фолиевой кислотой и фосфором. Как и другие крестоцветные овощи, содержит сульфорафан — вещество, которое обладает антибактериальным действием, то есть подавляет размножение бактерий в организме.

Брюссельская капуста содержит витамин К, витамин С, калий, витамины группы B, а также антиоксиданты.
Цветная капуста хороша содержанием витаминов С, К, РР, а также макро – и микроэлементов: калия, селена, меди и марганца, железа, фтора, фосфора.

Свекла богата витамином С, марганцем, фолиевой кислотой и антиоксидантами. Обладает легким мочегонным и слабительным эффектом.

Репа имеет антибактериальные свойства, а еще в ней много витамина С и антиоксидантов.

Топинамбур — рекордсмен по содержанию калия. Содержит также инулин, который помогает контролировать уровень сахара крови.

Томаты — источник бета-каротина, витамина С и антиоксиданта ликопина. Исследования показали, что регулярное употребление помидоров может снизить риск развития сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний.

Морковь  содержит бета-каротин, антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые необходимы для сетчатки глаза.
Зеленый горошек – много растительного белка, который особенно полезен для вегетарианцев.

Болгарский перец — кладезь витаминов, цинка, железа и калия. В 100 граммах болгарского перца содержится двойная норма витамина С.

Банано-яблочная польза

У них умеренная или низкая калорийность, но при этом они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими питательными веществами, которые крайне полезны для здоровья. Регулярное употребление фруктов значительно снижает риск сахарного диабета и ожирения, уменьшает воспалительный процесс в организме, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Врачи  считают, что нужно съедать в день не менее 300 граммов фруктов. Для здоровья в день рекомендуют как минимум один банан с яблоком.

Самые полезные фрукты:

Яблоки богаты пектином, который поддерживает здоровое пищеварение и улучшает моторику кишечника. Содержат витамины С, К, витамины группы В, калий, медь, магний и антиоксиданты, которые защищают клетки от разрушения свободными радикалами. Одно  яблоко (100 – 150 г) в день помогает снизить уровень вредного холестерина и маркеров воспаления в крови, нормализовать артериальное давление.

Киви содержит практически суточную норму витамина С. Также фрукт богат витамином К, фолиевой кислотой и медью. Плоды рекомендуется есть со шкуркой, потому что она содержит много клетчатки и обладает мягким послабляющим действием, что будет особенно полезно при склонности к запорам.

Авокадо богато мононенасыщенными жирами, которые помогают контролировать уровень холестерина в крови, витаминами B4, С, Е, а также калием, фосфором и магнием. Половина авокадо содержит почти 7 г клетчатки — четверть суточной нормы.

Грейпфрут богат ликопином , который придает мякоти розовый цвет и помогает поддерживать прочность костей, снижает риск некоторых видов рака (в частности, рака простаты) и благотворно влияет на здоровье сердца. Один средний грейпфрут покрывает суточную потребность в витамине С.

Абрикос —  отличный источник бета-каротина, который обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, защищает клетки от повреждения свободными радикалами и преждевременного старения, а также препятствует развитию воспалительных процессов в организме.

Овощи из банок

Если есть консервированные овощи не чаще 2 – 3 раз в неделю, они не навредят здоровью. Но из-за большого количества соли, сахара, уксуса и специй они не рекомендуются тем, кто страдает гипертонией, проблемами с желудком или ожирением. Чрезмерное увлечение солеными овощами может привести к отекам и нагрузке на почки и сердце. Исключение составляет  квашеная капуста. Она сохраняет высокое содержание витамина С и клетчатки, а благодаря процессу брожения в ней размножаются полезные бактерии, которые поддерживают здоровый микробиом.

Есть ли польза от варенья?

В варенье традиционно добавляют довольно много сахара для консервации, поэтому назвать его полезным сложно. Кроме того, большинство питательных веществ разрушается в процессе термической обработки. Но варенье сохраняет полезную клетчатку, которая поддерживает работу пищеварительной системы, и фруктовые кислоты, которые помогают усваивать железо и поддерживать кислотно-щелочной баланс. Остаются в нем и минералы (калий, медь, фосфор). К тому же варенье точно полезнее кондитерских изделий из магазинов. Главное – не есть, как Карлсон, банками.